「反芻思考」「ぐるぐる思考」を克服する方法

「反芻思考」「ぐるぐる思考」とは

今さら消せない「過去の過ちや失敗」や「未だ起こってもいない将来への不安」をとり止めもなく考えてしまうことです。
その結果、肝心な「今やるべきこと」に意識が向かなくなってしまいます。
そして、そんなネガティブ思考から逃れたいと思えばおば思うほど、ネガティブ思考を止められなくなってしまい、その結果「今やるべきこと」ができず、「自己嫌悪」や「焦り」といったネガティブ思考が新たに加わり、ネガティブな気持ちが増幅してしまいます。
このように「反芻思考」「ぐるぐる思考」は、不安や心配などを増幅させてしまう、容易に止められないネガティブな思考とも言えるものです。

・寝付きが悪くなる
・寝ても中途覚醒を繰り返し良く眠れない、眠りが浅い
・食欲がない
・疲れやすい
・楽しめない
・思考が弱気になりがちで強気に物事を考えられない・・・
というようなことはありませんか？

そのまま放っておくとうつ病や強迫性障害など諸々の精神疾患につながる可能性があるので、早め早めの対処が必要です。

「反芻思考」「ぐるぐる思考」はどうしたら止められるのか？

まず心構えを作ることから始め、「反芻思考」「ぐるぐる思考」に陥る思考の癖を少しずつでも直すことから始めます。

1. 不安、心配を感じたら思考を現在に集中する
   • 過去と他人の心は変えることができません。また将来のことは神様しか知りません。よって、過去と未来、人の心を変えようとすることは不可能なので考えても悩んでも無駄だと諦め、今自分ができることに集中する癖をつける。
   • そのためにはマインドフルネス瞑想がおすすめです。毎日5分でも10分でも習慣付けると効果が上がります。
2. 不安そのものを消そうとしない癖をつける
   • 不安の感情は自己防衛本能によるものです。消そうとしても消えませんので、消そうとして消えないと焦りや不安が増幅してしまいます。よって不安を消そうとせず放っておくか、不安の具体的な解決方法を考えることにフォーカスする癖をつけてください。
   • 不安や心配を感じるたびに、それらは自己防衛本能による「より良く生きろ！そのために実行しろ！」というサインだということを必ず思い出してください。

不安発生のメカニズムと対処法についての記事はこちらから

もし、「反芻思考」「ぐるぐる思考」が始まってしまったら次のことを意識して実行してください。

どのような性格傾向の人が「反芻思考」「ぐるぐる思考」に陥るのか

これまでの私のカウンセリング経験から、「反芻思考」「ぐるぐる思考」に悩まされているクライエントさんのほとんどが、自己肯定感が低い、自分に自信を持てないという悩みを抱えていらっしゃいます。

自己肯定感が低い、自分に自信が持てない要因

自己肯定感が低い、自分に自信が持てない要因の一つは、「自分軸」で判断することができず、いつも他人の目を気にして「他人軸」で判断する傾向が強いからだと考えられます。
つまり、「他人はどう思うか？」という基準で考えてしまい、自分で考え自分で結論を出して行動することができないため、「反芻思考」や「ぐるぐる思考」をストップする判断ができなくなってしまうのでしょう。

また、私はこうあらねばならない、私はこうあるべきという「べき思考」と、曖昧な状態を許容できない「白黒思考」が原因とも考えられます。
あるべき姿とは、ある意味「理想の姿」です。
現実問題として、日々の生活の中で思ったことが理想通りになることは少なく、大抵の人は「まあいいか」と妥協しながらも問題なく暮らしています。
しかしこの「べき思考」「白黒思考」が強い人は、あるべき自分になれない自分はダメな人間だと自らを否定してしまうので、いつまで経っても自分に自信が持てず、自己肯定感も上がりません。

カウンセリングでの根本的な解決

心構えと対処療法を前述しましたが、不安や焦りが大きく膨らんでしまうと、「反芻思考」や「ぐるぐる思考」を止めることは容易ではありません。
根本的解決は、自己肯定感を高め自分に自信をつけることにより「反芻思考」や「ぐるぐる思考」に陥る前に、自分で判断し行動する「癖」をつけることを目指すべきだと考えます。
カウンセリングでは自己肯定感を高める前提として「自分を理解し受け止めること（自己受容）」を重視します。
これまでの自分を振り返り「自分を理解し受け止めること（自己受容）」ができるようになると、自分に自信を持てない原因も受け止めるられるようになり、自分にとって意味ある対策を見出すことができるようになります。
すると、自分に自信を持つとはどういうことかを考え追求できるようになり、それに合わせて「心が成長し」反芻思考、ぐるぐる思考を克服できるようになっていくのです。

自己肯定感を高め自分に自信を持つことによる効果は、「反芻思考」「ぐるぐる思考」に陥らないだけでなく、毎日の暮らしを前向きに明るく充実したものにできます。
失敗しても「失敗は成功のもと」と前向きに捉えることができるので、クヨクヨ考えることもありません。
つまり、これまで何の生産性も無いネガティブな思考に費やしていた時間を、現実をより良いものにするため「考える」「行動する」ことに使うことができるようになるので、日々過ごす時間が意味あるものに変わり、生産性を上げることにつながります。
もし、自己肯定感が低い、自分に自信が持てないことで悩んでいるのであれば、是非メンタルプログレスのカウンセラーと話してみませんか？